Witaminy i minerały mają kluczowe znaczenie dla różnorodnych czynności w ciele, takich jak zamiana żywności w energię i utrzymanie zdrowych kości. Mogą również wpływać na wydajność organizmu. Chociaż niektóre badania sugerują, że wysoki poziom aktywności może zwiększać zapotrzebowanie na multiwitaminy dla sportowców, nie ma obecnie oficjalnych wytycznych dla zaleceń dotyczących witamin dla sportowców.
Podczas gdy suplementy witamin i minerałów mogą nie poprawiać wydajności, niedobór prawdopodobnie spowoduje jej uszkodzenie. Oto przegląd niektórych ważnych składników odżywczych i ich źródeł żywności, które pomogą Ci utrzymać się na szczycie gry.
Produkcja energii
W metabolizmie potrzebne są różnorodne witaminy. Witaminy te pomagają w rozkładaniu żywności z większych składników odżywczych, takich jak węglowodany i kwasy tłuszczowe, na mniejsze jednostki, które organizm może wykorzystać do zamiany żywności w paliwo.
Tiamina.
Tiamina jest ważna dla kilku szlaków metabolicznych, takich jak rozkład węglowodanów i aminokwasów rozgałęzionych.
Dobre źródła: całe lub wzbogacone produkty zbożowe, wieprzowina, orzeszki ziemne i czarna fasola
Niacyna
Za mało lub za dużo niacyny może powodować nieprzyjemne, a nawet niebezpieczne działania niepożądane, takie jak biegunka, demencja, wysypka i uszkodzenie wątroby. Wybierz źródła żywności przed suplementami.
Dobre źródła: drób, orzeszki ziemne, ryby, brązowy ryż i produkty pełnoziarniste.
Witamina B6
Zaangażowana w prawie 100 szlaków metabolicznych witamina B6 jest niezbędna do rozkładu żywności, szczególnie węglowodanów.
Dobre źródła: drób, pistacje, ciecierzyca, soczewica, wieprzowina, banany i tuńczyk.
Poprawki wydajności
Następujące witaminy i minerały są często przyjmowane w celu poprawy wydajności lub w celu uzupełnienia brakujących składników odżywczych ograniczonej diety. Spróbuj najpierw skupić się na źródłach żywności, ponieważ wysokie dawki niektórych suplementów mogą powodować działania niepożądane, takie jak zaparcia, uszkodzenie kości i kamienie nerkowe.
Witamina B12.
B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, co naraża sportowców wegańskich i wegetariańskich na niedobór. Wzbogacona żywność, w tym płatki śniadaniowe, drożdże odżywcze i mięsne alternatywy mięsne dostarczają witaminy B12. Przeczytaj etykietę żywności, ponieważ nie wszystkie z nich są wzmocnione. Może być również konieczne przyjmowanie suplementu B12, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Dobre źródła: owoce morza, mięso, mleko i ser, jajka i wzbogacone płatki śniadaniowe
Żelazo.
Żelazo jest niezbędne do transportu tlenu, przemieszczania się we krwi w całym ciele. Brak wystarczającej ilości żelaza w ciele może powodować zmęczenie i wpływać na sprawność fizyczną. Ćwiczenia mogą powodować pewne straty żelaza lub zmniejszone wchłanianie.
Dobre źródła: małże, pierś z indyka, wzbogacone płatki śniadaniowe, wołowina, fasola, szpinak i owies
Witamina A.
Dobrze znana ze swojej roli w widzeniu witamina A może również działać jako przeciwutleniacz, szczególnie podczas treningu wytrzymałościowego. Nadmiar suplementów może mieć jednak działanie toksyczne, dlatego przed podjęciem skonsultuj się z lekarzem.
Dobre źródła: słodki ziemniak, marchew, dynia, zielenina, szpinak i ser
Zdrowe kości
Bieganie, skakanie i akrobatyka — intensywna aktywność fizyczna obciąża kości i stawy. Niektóre witaminy i minerały promują zdrowie kości.
Witamina D.
Witamina D może być wchłaniana przez ekspozycję na światło słoneczne, jednak waga osobnika, położenie geograficzne i kolor skóry mogą wpływać na stopień wchłaniania witaminy D ze światła ultrafioletowego.
Dobre źródła: wzbogacone mleko i mleko sojowe, olej z wątroby dorsza, owoce morza i jajka.
Wapń
Oprócz zdrowia kości wapń jest ważny dla funkcji nerwów i uwalniania hormonów.
Dobre źródła: mleko, ser, wzmocniony sok pomarańczowy i mleko sojowe oraz zielenina
Uwaga na temat soli
Sód i chlorek to dwa niezbędne minerały, które często występują razem jako sól kuchenna. Często pojawiają się także w napojach sportowych.
Średnia dieta zazwyczaj zapewnia wystarczającą ilość sodu, aby zapobiec niedoborowi, ale sportowcy, którzy tracą cztery litry lub więcej potu w ciągu dnia (około dwóch funtów) są narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru sodu. Ważenie się przed sesjami treningowymi i wydarzeniami oraz po nich może pomóc określić, ile płynu tracisz, ale lepiej jest pozostać uwodnionym przez całą aktywność. Napój sportowy może być odpowiedni, jeśli tracisz dużo płynów.